La Nutrizione
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I Minerali
I minerali svolgono importanti funzioni nel nostro organismo:
-partecipano alle reazioni metaboliche essendo indispensabili per le trasformazioni dei nutrienti e per il trasporto delle sostanze attraverso le membrane cellulari
- regolano l'attività di quasi tutti gli enzimi
- contribuiscono al mantenimento dell'equilibrio acido-base
- regolano la permeabilità delle membrane cellulari
- partecipano alla composizione di sostanze fondamentali alla vita come per esempio l'emoglobina
- partecipano alla costituzione dell'osso conferendogli rigidità e consistenza Calcio
Il calcio è il più abbondante costituente minerale dell'organismo: per il 99% circa è depositato nelle ossa e nei denti. La piccola quantità che non fa parte delle strutture scheletriche si trova nei liquidi organici ed è in parte ionizzata.
Le funzioni principali: la parte di calcio ionizzata è importante per la coagulazione del sangue, per la funzionalità cardiaca, dei nervi, per la permeabilità delle membrane ed è implicato nella contrazione muscolare. Il suo metabolismo è legato a quello del magnesio e a quello della vitamina D.
La carenza può causare: un inadeguato apporto di calcio (come anche di fosforo o di Vitamina D) provoca rachitismo nel bambino ed osteoporosi nell'adulto.
Il fabbisogno giornaliero: nello stabilire il fabbisogno giornaliero del calcio, si tiene conto che quest'elemento una volta ingerito con gli alimenti non è mai assorbito completamente, vi è infatti una cospicua perdita per via urinaria e attraverso le feci. Si calcola in media un fabbisogno di 800 mg al giorno. Nella gestazione e durante l'allattamento il fabbisogno sale di 1,5-2 g al giorno, nel bambino è di 1-2g al die.
Importante ricordare che la vitamina D e la paratiroide intervengono nel metabolismo del calcio.
La Vitamina D permette un efficiente assorbimento del calcio a livello intestinale e consente un corretto processo di ossificazione anche quando il rapporto Ca/P (calcio/Fosforo) non è quello che è considerato ottimale e cioè 2/1.
Le fonti alimentari: il latte ed i suoi derivati sono sicuramente le fonti maggiori, ma lo possiamo riscontrare in buone quantità anche in altri alimenti come nel pesce, nella frutta secca, nelle verdure, nei legumi, nella frutta fresca, nel pane, nella pasta
Si è notato inoltre che un aumento della flora acidofila (per esempio i lactobacilli) favorisce l'assorbimento del calcio. L'acido fitico, presente nei cereali integrali e gli ossalati, presenti per esempio negli spinaci, interferiscono nell'assorbimento del calcio, formando dei composti di calcio insolubili. Fosforo
Questo minerale è presente nella maggior parte (80-85%) nello scheletro, una parte il 10% circa nel tessuto muscolare e l'1% circa nel cervello e la parte rimanente nelle altre cellule.
Le funzioni principali: il fosforo, come il calcio ha una funzione plastica in quanto è un costituente del tessuto osseo , dei fosfolipidi (le sfingomieline, la lecitina e le cefaline) presenti nelle cellule, in particolare in quelle del tessuto nervoso.
Il fosforo è un componente delle nucleoproteine, costituenti dei cromosomi, dei ribosomi e fa parte della molecola dell''A.T.P. (acido adenosintrifosfato) importante trasportatore di legami ricchi di energia.
Il fosforo inoltre interviene nel mantenimento dell'equilibrio acido-base dell'organismo.
Il fabbisogno giornaliero: per gli adulti è intorno ai 1500-1600 mg/die.
Le fonti alimentari: è presente in quasi tutti gli alimenti, in particolare nelle mandorle, nelle lenticchie, nel pesce, nel latte e in tutti i suoi derivati, nella carne e nella frutta fresca. Ferro
Le funzioni principali: il ferro è un elemento essenziale nei processi respiratori cellulari, infatti è un componente dell'emoglobina, pigmento che permette il trasporto dell'ossigeno e la sua cessione ai vari tessuti. E' inoltre un componente della mioglobina, presente nei muscoli, dei citrocromi e di alcuni enzimi quali catalasi, perossidasi che intervengono nei processi ossido-riduttivi deputati alla "respirazione endogena".
La carenza può causare: si possono riscontrare delle carenze o quando l'apporto è insufficiente o per un difetto di assorbimento nei pazienti con resezione gastrica o del digiuno o in certe enteropatie. E' bene ricordarsi che i fitati ed i fosfati, presenti in alcuni alimenti riducono l'assorbimento del ferro, mentre l'acido ascorbico o vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro vegetale, aumentando di ben cinque volte la percentuale di assorbimento. Una parte del ferro è anche eliminata con le feci, l'urina ed il sudore.
Il fabbisogno giornaliero: varia a seconda dell'età e di certe condizioni fisiologiche come la gravidanza, l'allattamento, il periodo mestruale (per le donne vi è in media una perdita di 14-28 mg di ferro ad ogni ciclo). Poiché in condizioni normali si presuppone un assorbimento del 30% del ferro introdotto con gli alimenti, viene consigliato generalmente un apporto giornaliero così distribuito:
prima infanzia: 5-15 mg
bambini: 4-10 mg
adolescenti: 10-20 mg (10-27 se donne)
adulti: 7-13 mg (7-23 se donne con cicli mestruali)
gravidanza: 16-35 mg
Le fonti alimentari: gli alimenti più ricchi di ferro sono: il fegato, gli organi interni, nelle carni, nel pesce, nelle vongole, nelle ostriche, nei crostacei in genere, nelle lenticchie, nei vegetali a foglia verde. Magnesio
Il 70% del magnesio presente nell'organismo è depositato nell'osso assieme al calcio e al fosforo; assieme al potassio è uno ione principalmente intracellulare.
Le funzioni principali: il magnesio interviene in molti processi metabolici dei carboidrati, delle proteine, degli acidi nucleici ed insieme al calcio, al fosforo ed alla vitamina D influenza il metabolismo delle ossa; è un costituente di importanti enzimi e svolge funzioni a livello dell'equilibrio bioelettronico della membrana cellulare, soprattutto quella dei muscoli scheletrici e cardiaci.
La carenza può causare: si possono verificare tremori muscolari, contrazioni, convulsioni e delirio per deficienza di magnesio, sindromi assomiglianti ad una tetania ipocalcemica.
Il fabbisogno giornaliero :una dieta equilibrata ne garantisce l'assunzione consigliata di circa 300 mg/die. Il magnesio è consigliato nelle sindromi pre mestruali, nell'irratibilità, nei disturbi dell'umore, nell'ipertensione e in altri disturbi cardiovascolari.
Le fonti alimentari: alimenti ricchi di magnesio sono: il cacao, le mandorle, la farina di soia, gli arachidi, i piselli, i fagioli bianchi, il mais, l'avena, il pane integrale, le verdure verdi (la clorofilla contiene magnesio), le banane. Il magnesio è presente principalmente come ione inorganico sotto forma di sale (aspartato, citrato, lattato, orotato) e come ione inorganico nella clorofilla.
Gravi nefropatie, l'alcolismo cronico, la tossiemia gravidica, possono causare una deficienza di magnesio. Rame
Le funzioni principali: il rame è un costituente indispensabile all'attività di molti enzimi.
Interviene assieme al ferro alla sintesi dell'emoglobina, contribuisce alla osteogenesi (formazione dell'osso) e nella conservazione della mielina nel sistema nervoso.
Partecipa all'ossidazione del ferro nello stomaco e ne facilita l'assorbimento.
Nel siero è legato alle proteine, di cui una è la ceruloplasmina.
Il fabbisogno giornaliero : si consiglia un apporto giornaliero di 2 mg al die, per i bambini è consigliato un apporto di 0,05 mg per kg di peso corporeo
Le fonti alimentari: gli alimenti che lo contengono in maggior quantità sono: le ostriche, le cozze, il fegato, il cacao, i funghi, le mandorle, le nocciole, le lenticchie, i piselli secchi, il pane integrale, il pesce, comunque un'alimentazione equilibrata e varia ne garantisce il fabbisogno. Sodio
Le funzioni principali: è il maggior rappresentante del liquido extracellulare.
E' uno ione importante perché svolge svariate funzioni
- partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido- base, in particolar modo sotto forma di cloruro e di bicarbonato
- partecipa al mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei
- partecipa alla regolazione dell'eccitabilità muscolare
- partecipa alla regolazione della permeabilità cellulare
- partecipa alla regolazione del bilancio idrico, soprattutto nel liquido extracellulare
La carenza può causare: episodi gravi di vomito, di diarrea e di sudorazione profusa provocano elevate perdite di cloruro di sodio con possibili conseguenze caratterizzate da crampi muscolari, da astenia, da cefalee.
Il fabbisogno giornaliero: si consiglia un apporto di cloruro di sodio intorno ai 5 gr al die ( 2 gr. di sodio) o un assunzione di 2-7 g. di cloruro di sodio per ogni litro di acqua perso oltre la normale sudorazione.
Le fonti alimentari: la fonte principale di sodio è il comune sale da cucina (cloruro di sodio), è comunque presente anche nei comuni cibi: nei formaggi stagionati, nel pane, nel pesce, negli insaccati, nelle uova, nelle carni, nei sedani, spinaci, carote, carciofi. Perdite giornaliere di sodio si verificano attraverso l'urina, le feci e attraverso la sudorazione cutanea. Potassio
Le funzioni principali: il potassio è lo ione principale presente all'interno della cellula, è anche un importante ione dei liquidi extracellulari dove influenza l'attività muscolare, nei muscoli striati volontari è presente in quantità maggiore rispetto ai muscoli lisci involontari. Le funzioni principali del potassio nei liquidi intracellulari sono analoghe a quelle del sodio presente nei liquidi extracellulari :
- interviene nell'equilibrio acido-base
- interviene nel mantenimento della pressione osmotica
- interviene nel bilancio idrico.
La carenza può causare: una ipopotassiemia si può verificare in alcune condizioni morbose, nei periodi post operatori, negli stati di ipercatabolismo e con bilancio azotato negativo, nel vomito, nelle diarree, nell'alcalosi metabolica.
Gli ormoni corticossurrenali, in particolare l'aldosterone ed i diuretici, provocano una elevata perdita di potassio. Una prolungata carenza può provocare gravi danni ai reni, debolezza muscolare, aritmie cardiache e stato confusionale.
Il fabbisogno giornaliero: il fabbisogno giornaliero è di circa 4 gr al dì .
Le fonti alimentari: i vegetali e la frutta, in particolare modo: le mandorle, la frutta secca, i datteri, le albicocche, le banane, le patate, gli spinaci, i pomodori, i legumi secchi, il prosciutto, il tacchino e le carni in genere. Cloro
Il cloro è presente soprattutto nel liquido extracellulare che ne contiene l'80% in forma di cloruro di sodio.
Le funzioni principali: il cloro ha analoghe funzioni del sodio, in quanto partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido-base, del bilancio idrico e della pressione osmotica. Nel succo gastrico è presente sotto forma di acido cloridrico.
Da ricordare che l'introduzione e l'eliminazione di questo minerale sono strettamente legati all'assunzione e alla perdita di sodio. Per esempio diete iposodiche provocano una riduzione sia del sodio che del cloro urinario. Vomito e diarrea eccessivi portano ad una deplezione del sodio e anche ad un deficit di cloruri.
Il fabbisogno giornaliero: il fabbisogno giornaliero è di 60-100 mEq (3,5 - 5,9 g). Tale fabbisogno è coperto da una dieta equilibrata o con un normale apporto di sale.
Le fonti alimentari: il cloro si trova sotto forma di cloruro di sodio (sale da cucina).
I cloruri (fonti di cloro) sono presenti anche nei latticini, nella carne, in molti vegetali e nella frutta. Manganese
Il manganese è un minerale presente in modeste quantità in tutti gli esseri viventi, lo troviamo in maggior concentrazione nell'osso, nel fegato, nell'ipofisi e nel pancreas.
Le funzioni principali: il manganese fa parte della struttura molecolare dell'arginasi, enzima necessario alla formazione dell'urea, è inoltre un attivatore di numerosi enzimi. In alcuni studi hanno rilevato che i mitocondri sono le strutture cellulari che maggiormente captano il manganese e quindi si presume che questo minerale agisca come attivatore degli enzimi respiratori presenti nei mitocondri.
La carenza può causare: non si conosce alcuna patologia legata ad un insufficiente apporto di manganese, si conosce invece la sua tossicità che può provocare danni cerebrali, portando a tremori e a sintomi simili o quelli del morbo di Parkinson.
Il fabbisogno giornaliero: non è noto l'esatto fabbisogno giornaliero.Per alcuni autori le dosi ottimali sono dai 2 ai 5 mg al dì.
Le fonti alimentari: il manganese è molto diffuso negli alimenti, lo riscontriamo in maggior quantità nelle ostriche, nella farina di cereali come: grano, avena, mais, nei piselli, nei cavoli, nelle insalate, nella frutta secca come: noci, mandorle, datteri, nelle banane e nell'uovo. Iodio
Lo iodio è un elemento indispensabile quanto costituente degli ormoni della ghiandola tiroidea (tiroxina, triiodotirosina ecc.), nell'organismo sono presenti circa 20 mg. di iodio di cui i 2/5 localizzati nella tiroide, infatti, lo iodio assunto attraverso gli alimenti viene prontamente captato dalla tiroide che lo utilizza per l'attività dei suoi ormoni.
Le funzioni principali: gli ormoni tiroidei regolano il metabolismo dell'organismo, la crescita e lo sviluppo. Intervengono inoltre nel metabolismo dei grassi, favoriscono la formazione dei peli, dei capelli,delle unghie e dei denti sani.
La carenza può essere: una carenza prolungata provoca un aumento del volume della tiroide con la formazione del caratteristico "gozzo".
Il fabbisogno giornaliero: secondo alcuni studi il fabbisogno giornaliero è di 1-2 g. per Kg. di peso corporeo al giorno. Nell'adolescenza e in gravidanza la richiesta di iodio aumenta.
Le fonti alimentari: i pesci e i frutti di mare sono la maggior fonte di iodio, lo riscontriamo anche in alcuni vegetali provenienti da coltivazioni agricole biologiche per esempio, aglio, cipolle, è inoltre presente nel latte, nei latticini, nelle uova, nei cereali integrali. Zinco
Le funzioni principali: lo zinco è un oligoelemento indispensabile e coinvolto nell'attività di oltre 200 metallo-enzimi catalizzatori di reazioni chimiche importanti per l'organismo(metabolismo dei grassi, delle proteine, degli zuccheri). Fa parte inoltre degli enzimi implicati nei processi digestivi quali le carbossipeptidasi e molte deidrogenasi. Lo zinco è un componente dell'insulina, ormone secreto dal pancreas.
Lo zinco ha una funzione importante nel metabolismo del glucosio, perché la sua presenza consente l'accontonamento dell'insulina:in caso di carenza la tolleranza al glucosio diminuisce (come avviene nel diabete)
E' presente inoltre in metalloenzimi che partecipano al metabolismo degli acidi nucleici e delle proteine ed è essenziale per il mantenimento del livello della vitamina A.
Agisce come stabilizzatore delle strutture di molte proteine e svolge un'azione sulle membrane cellulari "combattendo"i radicali liberi" assieme alla Vitamina E .
Lo zinco "protegge" le cellule dallo stress ossidativo e interviene nel metabolismo del selenio e della vitamina E. Lo zinco è consigliato nell'acne, nell'alopecia, nelle dermatiti, nelle malattie croniche degenerative, nella riduzione delle difese immunitarie.
La carenza può causare: una sua carenza può causare alterazione del gusto e perdita dell'appetito e in alcuni casi infiammazione della pelle, della bocca e della lingua. Inoltre la carenza di zinco porta ad una disfunzione generalizzata di molti apparati, in particolare del sistema immunitario, endocrino e riproduttivo.
Il fabbisogno giornaliero: l'adulto necessita di 10-15 mg. al dì;durante l'allattamento il fabbisogno è di circa 25 mg. Al die.
Le fonti alimentari: lo zinco è diffuso in alimenti tipo: ostriche, aringhe, pane integrale, uova, carni in genere, legumi secchi. Cobalto
E' un elemento presente in piccole quantità in tutti gli organismi. Fa parte della molecola della vitamina B12 la cui sintesi batterica richiede la presenza di questo minerale.
Le funzioni principali: come molti minerali è un attivatore di diversi enzimi, ed è un componente della vitamina B12..
Le fonti alimentari: gli organi interni, le frattaglie ed il latte. Fluoro
Il fluoro è un minerale presente nell'organismo soprattutto nelle ossa e nello smalto dei denti.
Le funzioni principali: il fluoro in tracce minime favorisce lo sviluppo dei denti e protegge dalle carie dentarie.
La carenza può causare: la carenza di fluoro può provocare una maggior frequenza di caduta dei denti.
L'eccesso: in dosi elevate è tossico in quanto blocca l'attività di alcuni sistemi enzimatici e può provocare anche disturbi nervosi.
Le fonti alimentari: le fonti principali sono l'acqua, il tea, i prodotti ittici, l'avena, il mais, i ravanelli. Selenio
Le funzioni principali: il selenio è un oligoelemento che contribuisce a conservare l'elasticità dei tessuti del corpo, riducendo così i processi di invecchiamento. Aumenta l'apporto di ossigeno al cuore e contribuisce alla formazione delle prostaglandine, sostanze che prevengono la coagulazione anomala del sangue e l'ipertensione.
Ricordiamo che il selenio funziona in stretta associazione con la vitamina E come antiossidante e per l'eliminazione dei radicali liberi.
La carenza può causare: un insufficiente apporto di selenio per un lungo periodo può provocare invecchiamento precoce, dolori muscolari e malattie cardiache, inoltre si è più esposti all' intossicazione da metalli tossici
Le fonti alimentari: è presente nella carne rossa, nel fegato, nel pesce, nei frutti di mare, nei cereali integrali, nella frutta e nelle verdure come cavoli, pomodori se coltivate in terreni ricchi di questo minerale. Zolfo
Lo zolfo si trova in tutte le cellule dell'organismo come componente delle proteine cellulari.
Le funzioni principali: lo zolfo svolge un ruolo importante nella detossificazione e fa parte dei gruppi SH nella respirazione dei tessuti.
Le fonti alimentari: le principali fonti sono costituite dai due aminoacidi solforati contenenti lo zolfo: la cisteina e la metionina che troviamo in molte proteine animali.
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